Hoje é a vez dos Legumes!

A nutricionista Michelle Troitinho, do Kurotel – Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar, localizado em Gramado (RS), elencou alguns legumes que irão lhe ajudar a emagrecer, pois possuem um baixo valor calórico e alto teor de fibras e promovem mais saciedade.

No final da lista separamos duas receitas deliciosas para você preparar em casa.

Legumes: abóbora, abobrinha, cará, cogumelo, ervilha, inhame, pimentão e rabanete.

Abobrinha: Fonte de nutrientes essenciais para a saúde do organismo, destacando-se as vitaminas A, B1, B2, B6 e C, colina, ácido fólico, potássio, fósforo, zinco e magnésio.  Possui compostos antioxidantes, luteína e zeaxantina, responsáveis pela saúde dos olhos e proteção da degeneração macular e catarata. As vitaminas A e C, têm propriedades anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo o estresse oxidativo celular. A sua casca é uma excelente fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino.

Cará: É um tubérculo do mesmo grupo alimentar da mandioca e do inhame. Muito consumindo no Nordeste em substituição do pão e cereais. É um alimento energético de fácil digestão, fonte de fibras, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio e manganês. Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e no funcionamento adequado do metabolismo dos carboidratos, lipídios e gorduras.

Inhame: É um tubérculo pertencente as várias famílias das dioscoreáceas. É um alimento de excelente fonte energética e de fibras solúveis. Rico em vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, ácido pantotênico e ácido fólico, e dos minerais potássio, ferro, cálcio, cobre, fósforo e magnésio. Possui propriedades benéficas para a saúde feminina porque ameniza os sintomas da TPM e da menopausa, devido a presença de diosgenina, um fitoesterol que melhora a síntese dos hormônios femininos. As fibras presentes no inhame auxiliam no controle do LDL-colesterol e da glicemia.

Abóbora: É fonte de potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, fibra, vitaminas A, C, E e complexo B. Contém carotenóides, que são componentes antioxidantes que o corpo transforma em vitamina A. Esses nutrientes auxiliam na proteção da pele contra os malefícios da luz solar e protege o organismo de doenças crônicas, como: doenças cardíacas e câncer e também previne problemas de visão. As vitaminas do complexo B ajudam no funcionamento do sistema nervoso, previnem doenças neurológicas e proporcionam mais energia ao organismo. Também é recomendada para quem quer emagrecer e para pessoas diabéticas, pois é um alimento rico em fibras, possui em sua composição carboidratos de baixo índice glicêmico, além de proporcionar saciedade.

Rabanete: Raiz que contém muitos nutrientes como ácido sulfociânico, isotiocianatos, fibras, vitamina C, vanádio, vitamina A, vitaminas do complexo B, cobre, magnésio, zinco, potássio, cálcio, ferro, fósforo, sílicio e antioxidantes. Fortalece o sistema imunológico, atua na prevenção de câncer e doenças cardiovasculares, no controle da pressão arterial e no funcionamento adequado dos rins e fígado.

Pimentão: O pimentão pertence à mesma família da pimenta (solanáceas). O sabor picante presente é devido a uma substância chamada capsaicina (encontrada também na pimenta). Contém também vitamina C, vitamina A, minerais como o cálcio, fósforo, ferro e capsorubina (antioxidante e protetor das células). Possui propriedades que auxiliam na saúde da pele, cabelos e unhas.

Ervilha: A ervilha é fonte de vitaminas B1, B2, B3, B6, ácido fólico, ferro, Vitamina C, vitamina K, carotenóides, fibras e proteínas. Auxilia na proteção cardiovascular, manutenção da saúde óssea, metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios, prevenção de anemia, proteção antioxidante, funcionamento do intestino, controle da glicemia e colesterol.

Cogumelos: Os cogumelos são considerados vegetais, que não têm raízes, talos e folhas. São fontes dos aminoácidos: arginina, glutamina e lecitina, e ricos em fibras. O Champignon apresenta alta quantidade de fósforo, mineral que junto com o cálcio atua no fortalecimento do sistema ósseo. Em média a cada 100g de champignon tem 113g de fósforo. O funghi é rico em vitaminas B2 e B6, auxiliam na melhora do humor, além de controlar o stress, e melhorar dores de cabeça, insônia, desconforto gástrico. O Shimeji, contém uma boa quantidade de potássio. A cada 100g de shimeji tem cerca de 400mg de potássio, mineral ajuda no controle da pressão arterial e no processo de contração muscular. O shitake é fonte vitaminas do complexo B, E e C, além dos minerais cálcio, ferro e potássio. Nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo. O cogumelo possui vitaminas do complexo B e ácido fólico, e dos minerais selênio, cobre, potássio, fósforo, zinco, manganês, magnésio, ferro, cálcio. Também é fonte do aminoácido triptofano, que ajuda no controle do estresse, ansiedade e do humor.

Sugestões de receitas

Purê de abóbora com especiarias

Ingredientes:

1 unidade pequena de abobora cabotia picada e sem casca (aprox. 800g)

1 colher (chá) de sal não refinado

1 colher (café) de noz moscada moída na hora

1 pitada de cravo em pó

1 colher (café) de salsinha picada

Agua filtrada suficiente para cobrir

Modo de preparo: Coloque a abobora para cozinha junto com os temperos, exceto a salsinha. Coloque uma quantidade de agua apenas para cobrir a abobora. Deixe cozinhar até a agua secar e a abobora ficar bem macia. Amasse a abobora dentro da própria panela até ficar parecido com um purê. Acrescente a salsinha, acerte o tempero se necessário e sirva em seguida.

Rendimento: 8 porções

Salada de shitake com morango e folhas verdes

Ingredientes:

2 xicaras (chá) de cogumelo shitake seco desidratado

½ cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher (café) de azeite de oliva extra virgem

½ xicara (chá) de shoyu (preferencialmente sem glutamato)

1 xicara (chá) de caldo de legumes caseiro

1 colher (sopa) mostarda djon

1 xicara (chá) de morangos

Folhas verdes

Modo de Preparo: Coloque os cogumelos secos em uma tigela e cubra com água fervente e deixe descansar por 20 minutos. Os cogumelos devem ficar macios e dobrar de tamanho. Escorra e se desejar use o liquido para preparo de sopas. Apare os talos que são duros e difíceis de comer, corte finamente e reserve. Em uma frigideira, adicione um fio de azeite de oliva, acrescente a cebola, o alho e refogue brevemente. Adicione o shitake hidratado, o shoyu, o caldo de legumes e deixe a mistura ferver por 5 minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar. Acrescente a mostarda e reserve.

Para montagem da salada, cubra o prato com folhas verdes, coloque por cima a mistura com shitake e decore com morangos picados.

Rendimento: 4 porções